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仅仅去健身房,你无法得到健康的生活

我要评论  2019/4/5 21:58:53   浏览次数:

技术的进步,让现代人类的运动量大幅度减少。为了更健康的生活,不少人选择去健身房,或者是定制了自己的健身计划。《卫报》发表了一篇文章,梳理了人们健身活动的发展历程,以及相关的研究。文章指出,锻炼不是解决缺乏身体活动相关问题的方法,原因很简单,这两者并不是对立的。解药就是活动:找到并恢复现代生活从我们身上剥夺了几个世纪的运动。

仅仅去健身房,你无法得到健康的生活

一、

每年的一月份,就会出现大量的锻炼者,从最底层的抽屉中把健身器材扒出来,使用谷歌搜索身体健康的相关信息也会达到一年的高峰期。

许多人甚至搜索“使用办公桌锻炼”和“边跑边锻炼”,以防他们因为太忙而不能使用新的健身房会员卡。

我们与锻炼的关系很复杂。来自英国和美国的报告显示,这是我们一直在努力解决的问题。

随着新的一年到来,我们期待着自己会有动力改变行为,成为经常锻炼的人,即使我们知道我们可能不会这样做。

我们为什么要锻炼?我们希望它能为我们做些什么?我们都知道我们应该锻炼身体但是我们中的数亿人却无法面对这个事实。这个问题很可能就是锻炼本身的核心问题。

锻炼是为了让肌肉和四肢特定的结果而运动,通常是为了增强身体健康。

因此,对我们大多数人来说,这是工作日的一个可选补充——除了履行父母责任或赚钱养家糊口之外,这是一长串责任清单上的又一个项目。

但是因为锻炼的主要受益者是我们自己,所以这是最容易逃避的责任之一。

在工作日结束时,数百万人更喜欢久坐的休闲活动,而不是我们都认为对自己有益的事情:锻炼。

健身狂热就像节食一样:如果其中任何一种奏效,就不会有这么多。

交叉健身是一种强烈的身体锻炼,包括自由体重、下蹲、俯卧撑等,至今还不到20年的历史。

自行车健身——在固定自行车上进行激烈的集体训练——只存在了大约30年。

大约十年前,有氧运动风靡一时,尽管它的许多高能量动作已经流行了一段时间。(20世纪70年代爵士健美操的恐怖场景最好还是忘掉吧。)

在此之前,有一场慢跑革命,始于20世纪60年代初的美国。

俄勒冈心脏基金会于1963年出版的《慢跑手册》是一份约200字的传单,旨在通过鼓励一种无障碍的体育活动来解决战后对久坐生活方式的恐慌,解释说“慢跑不仅仅是散步”。

慢跑热潮花了几年时间才得到发展,在80年代中期至后期达到了顶峰,但它仍然是最受欢迎的运动形式之一,现在也是集体运动。

奇怪的是,20世纪50年代盛行的运动热潮甚至不是一场运动。振动运动带承诺使用者可以通过剧烈抖动腹部来轻松减肥。它不起作用,但是你今天仍然可以购买类似的机器。

这些潮流甚至有他们自己独特的时尚——护腿,紧身连衣裤,等等。那么,我们对健身的痴迷注定会成为令人尴尬的过渡阶段吗? 锻炼本身是一种时尚吗?

二、

作为一个物种,我们变得越来越不爱运动,这已经不是什么新闻了。这个问题已经困扰了我们好几代人。随着工业和技术解决了体力劳动的体力需求,它们给人体带来了新的挑战。

从早期人类化石中收集到的关于骨骼强度和密度的证据表明,数十万年来,正常的运动水平比我们今天的运动水平要高得多。

为了生存,人体需要做的工作范围相当广泛:从觅食、寻找水源到狩猎,建造基本的庇护所、制造工具和躲避捕食者。化石记录告诉我们,许多史前人类比今天的奥林匹克运动员更强壮、更健康。

一百年前,虽然生活比我们狩猎采集祖先更容易,但仍然需要购物、擦洗地板、砍柴和用手洗衣服。现代城市环境不需要身体做任何类似的工作。

当城市被建设成优先考虑汽车,并将行人视为次要的时候,要记下这些里程并不容易。由于与动机、安全和可及性相关的原因,我们没有得到环境的帮助,无法像过去那样行动。

技术革新已经减少了无数次轻微的运动。 在20世纪40年代,为了清洁一块地毯,大多数人把它拿到自家的院子里,用力敲打地毯20分钟。

再过几十年,我们就可以让机器人吸尘器在客厅里走来走去,订购要送的商品,打开洗碗机,往洗衣机烘干机里塞东西,欣赏自动清洁的烤箱,在炉篦里堆放一些机器切割的原木,从无霜的冰箱里倒一杯牛奶,或者用拇指把胶囊塞进咖啡机里。

这些设备和行为中的每一种都让我们一天中保持有规律的运动变得更加困难。

当我们逐步进行各种创新时,我们倾向于认为不再需要的工作是“节省的”。

清洁地毯曾经燃烧了大约200卡路里的热量,而启动机器人吸尘器则消耗了大约0.2卡路里——这是千分之一的活动量,没有任何东西可以替代它。

当他们购买节省劳动力的设备时,没有人会想:“我该如何替换我保存下来的运动?”

仅仅去健身房,你无法得到健康的生活

我们现在所做的工作也节省了大量的能源。19世纪末,劳动力市场开始发生根本性变化。

办公室文员是这一时期后半期增长最快的职业群体。英国1841年的人口普查显示,当时0.1%的劳动人口从事行政或办公室工作。

到1891年,这个数字增加了20倍,而且还在不断增加。美国最近的一项调查估计,目前86%的劳动力从事久坐不动的工作。

由于我们悠闲的生活方式,我们的骨骼变得更薄,肌肉变得更脆弱,虽然这些本身并不是问题,但它们是更大、更丰满的故事的一部分,即运动的减少正把人类束缚在最大的全球杀手手中。

根据世界卫生组织的数据,心脏病和中风每年导致约1700万人死亡。

Apple Watch和 Fitbit (今年才推出10年)等全天活动跟踪器试图对这种久坐的沙坑进行干预。

可穿戴设备的广泛使用可能会帮助人们更多地运动,但是技术创造了久坐工作和休闲的问题,并且不能单独解决它。

皇家医学院2015年的一份名为“锻炼——奇迹疗法”的报告称,定期运动有助于预防中风、某些癌症、抑郁症、心脏病和痴呆症,至少降低30%的风险。

有规律的锻炼,肠癌的风险降低了45%,骨关节炎、高血压和2型糖尿病的风险降低了50%。

从这些方面来说,锻炼不是一种时尚,不是一种选择,也不是我们繁忙生活方式的附加物:它让我们活着。 但是在它对我们起作用之前,我们的整个方法需要改变。

三、

作为奇迹疗法报告的结果,医生被敦促促进他们的病人进行有规律的锻炼。人类显然需要有规律的活动,但是现代世界努力从我们的生活中消耗体力。

现代性的特点是必须简化、提高和最大限度地提高效率。同样,试图激励人们锻炼身体的医疗机构也有望取得巨大的成果的同时,对我们忙碌的坐着的生活的干扰最小。

任何研究今年锻炼策略的人都会发现,有些政府建议“每周至少进行150分钟的适度有氧运动,如骑自行车或快步行走,每周进行2天或更多天的力量锻炼,锻炼所有主要肌肉(腿、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂)”。

如果150分钟——或者每周五次每次半小时——对你来说太多了,而且数据表明对我们大多数人来说确实如此,另一种公共健康策略促进了每天仅10分钟的运动效果。

英格兰公共卫生部发起了“Active10”运动,理由是每天只需10分钟的快步走“可以算作锻炼”,并且“可以降低患心脏病、2型糖尿病、痴呆症和一些癌症等严重疾病的风险”。

仅仅去健身房,你无法得到健康的生活

高强度间歇训练(HIIT)甚至需要更少的时间,每周几次,可能只需要20秒钟的剧烈运动。似乎有很好的证据表明,剧烈无氧运动的效果非常短暂,比如短跑或自行车运动,然后是短暂的恢复期。间歇训练可以提高胰岛素敏感性和氧循环,增加肌肉质量。

但是HIIT的早期研究人员之一,运动学家马丁·吉布拉(Martin Gibala)博士担心,尽管它有好处,但它需要“极高水平的受试者动机”,因为全力以赴是不愉快的,会导致头晕、呕吐或受伤。“考虑到这项运动的极端性质,”他写道,“一般人能否安全或实际采用这种模式是值得怀疑的。”

虽然所有这三种锻炼方式都有不同的效果,每一种都有自己的支持者和忠实的追随者,但没有一种是“健康”人体的全面解决方案。问题并不在于锻炼本身;而在于我们倾向于在这些活动爆发之间做些什么。

久坐对健康的影响很普遍,也很明显。焦虑、抑郁、心脏病、乳腺癌和结肠癌、2型糖尿病、高血压、肥胖症、骨质疏松症、骨关节炎以及全球残疾的主要原因——背痛——都是久坐不动的行为造成的。

为了让我们的身体正常运转,他们假设我们一整天都在燃烧卡路里,而不是在短时间内燃烧。很明显,久坐对人体有害,一些锻炼总比没有锻炼好。

问题并不在于锻炼的类型,而在于我们对锻炼的态度以及我们期望锻炼达到的效果。从数据中我们知道,人类与锻炼的关系主要表现为选择性的和久坐生活以外的,这本身就造成了大量的问题。只要身体活动脱离了我们生活中的实际工作,我们就会找到不做的理由。

不管对体育活动的期望有多低,每年都有更多的人无法达到这一期望。 英国公共卫生部去年的一项调查发现,英国人变得越来越不爱运动,以至于40岁到60岁之间的人中有40% 每个月步行时间不到10分钟。

原因有很多,但它们似乎与我们对锻炼的理解,以及短时间的奔跑或骑自行车与低水平的、持续的体育活动之间的区别有关。

如果我们回到锻炼的起始,我们就能明白为什么今天锻炼对我们来说仍然是个问题。

四、

锻炼的兴起等同于休闲的兴起。我们将此与工业革命的开始联系在一起,但事实上,它可以追溯到更早的时候。

几千年前,一旦人类定居并开始建造,等级制度就开始形成,尤其是在城市,主人和仆人之间的差距也开始形成。成为精英意味着其他人正在为你做体力工作。

对于大师们来说,有充足的时间,在这个空间里产生了休闲的想法。在一个人群中劳动分布的不平衡中,锻炼也会出现。从那以后,我们看到锻炼和不平等之间有着强有力的联系。

古希腊的富人们被奴隶剥夺了工作,无事可做,于是创建了一个名为体育馆的新地方。在这座城市里,他们可以脱掉衣服,赤身裸体地嬉戏,在虚构的挑战中竞争,以保持彼此适应战争。

后来,罗马人也看到了锻炼的价值。罗马政治家兼律师西塞罗(Cicero)说:“只有锻炼才能支撑精神,保持头脑活力。”

年轻的普林尼(Pliny)是一名作家,也是一名律师,他说:“体育锻炼能提高一个人的智力,这很了不起。”

像他们的希腊体育伙伴一样,这些人享有特权,并且很富有。他们明白,即使奴隶为他们工作,锻炼和体育活动对他们漫长而理智的生活也是必不可少的。

仅仅去健身房,你无法得到健康的生活继希腊人和罗马人之后,锻炼几乎从西方文化中消失了。直到18世纪,这种现象才重新出现,当时对于某一阶层的绅士来说,不活动成了一个问题。

1797年,《Monthly Magazine》报道了弗朗西斯·朗德斯(Francis Lowndes)的体操设备获得新专利,这是最早的静态健身器——使用者坐着,用手臂转动纺锤,用脚操作踏板。

这篇文章指出,“当特殊或久坐的职业强制限制在家里时,它对健康人和病人都有同样的好处。商人并没有将注意力从他的账户上移开,学生在写作或阅读时,只要稍加努力,或者在孩子的帮助下,他的下肢就可以保持持续运动。”

该装置下主轴上的手柄被布置成,如果需要,可以雇佣一名儿童来转动轮子,以节省用户宝贵的能量。

20世纪初,健美操开始在消耗体能手段有限的人群中流行起来。

在1910年的《EM Forster’s Howards End》的开篇,介绍了威尔科克斯(Wilcox)一家,因为他们来来去去在他们的乡间花园。

 他们是“新货币”; 他们将世界看作是一个利用工具,而且大多数人对此过敏。

一位来访者在一封信中描述了这个场景:“然后埃维(Evie)走出来,在一台机器上做了一些健身操练习,这台机器被固定在一棵青梅树上——他们把所有的东西都用上了——然后她说‘一张纸巾’,她走了进去。”

就像缺乏运动一样,花粉热似乎只折磨那些社会等级较高的人。

1831年,《健康杂志》(Health)将健美操定义为“一种合理、有条不紊、经常性的锻炼,最大限度地发展年轻女孩的体能,同时不损害道德能力的完善”。

之所以有必要采用这种方法,是因为“年轻女孩在户外运动中没有男孩一样的自由,她们在不上学的时候,习惯性的娱乐和职业更倾向于久坐”。

由于我们现代的生活方式剥夺了我们许多人保持祖先健康的体力消耗,获得社会资本的一种方法是将它重新加入进来。

任何形式的集体锻炼都会给我们一种归属感、共同的价值观和努力,甚至除了更普遍的身心利益之外。

 当人们聚集在健身房或健身课堂上时,他们所做的至少一个方面就是像他们之前的古希腊人一样,一起参加一项确保集体生存的公民活动。

五、

如果健康有助于长寿,你可能希望成为一名精英运动员。 事实并非如此。 2012年的一项研究表明,奥运选手平均可以多活2.8年。

毕生致力于运动和锻炼会为你赢得更多的时间,但是一旦你把奥运选手一生对饮食和健康生活的持续关注,以及数以万计的训练时间考虑在内,2.8年的时间似乎真的不够补偿。

相反,地球上最健康、最健康的人从来没有去过健身房。这些人生活在所谓的“蓝色地带”,即生活方式会导致特别长寿的地区,他们的幸福感很高,寿命也非常长。

这一术语是由两位人口学家詹尼·佩斯(Gianni Pes)和米歇尔·普兰(Michel Poulain)创造的,他们在收集撒丁岛百岁老人群的数据时,用蓝色毡尖笔在地图上识别出了长寿老人特别多的地方。

因为长寿的人群经常出现在地理位置偏远的地方(也包括冲绳、哥斯达黎加和希腊的部分地区),jackpot基因似乎是解释他们长寿的有力候选者。

但是一项对丹麦双胞胎的著名研究得出结论,长寿似乎只是“适度可遗传的”。

多年来,许多研究关注了“蓝色地带”的人们的生活方式,发现他们的一些习俗和习惯有助于长寿(从归属感、使命感以及不吸烟,或者以植物为主的饮食)。在促成因素列表中,明显缺乏锻炼。

我去撒丁岛与佩斯会面,了解更多关于他的工作。他对长寿有既得利益。他的叔公是一个超级长者(火了110岁以上)。

佩斯感兴趣的是找出更多的生活了很长世间的人,而不是那些在疗养院里24小时护理得到的寿命。

波士顿大学的一组老年病学家进行的一项试验报告说,10%的超级百岁老人活到了生命的最后三个月,没有受到与年龄有关的主要疾病的困扰。

在我与佩斯的谈话中,他反复强调,虽然饮食和环境是长寿的重要组成部分。

但久坐不动是长寿的敌人,而持续、低水平的活动是他和其他人的研究发现的关键。

不是我们倾向于与锻炼联系在一起的那种高强度活动,而是一天中消耗的能量。 与他共事过的超级百岁老人在他们的工作生涯中,每天都要步行数英里,他们从来没有花太多时间坐在桌子旁。

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佩斯最近一直在研究岛上长寿地区塞乌洛(人口约1000)的工人。 他发现了一组女性,她们终其一生都是坐着工作的,尽管如此,她们还是达到了很高的年龄。

她们一直在踩踏板(脚踏动力的缝纫机) ,这意味着他们定期燃烧足够的卡路里,以获得长寿的好处,保持活跃。

朗德斯的健身设备就像踏板一样工作,对于久坐不动的员工来说,它开始看起来不那么可笑了。

尽管每年在医疗保健领域投入了数万亿美元,但在高收入国家(如英国和美国)的一些地区,预期寿命仍然低于上世纪60年代中期。

在伦敦较为贫穷的陶尔哈姆莱茨区,男性的平均健康年限只有61年,而女性只有56年。

到目前为止,研究人员一致认为持续的低水平活动似乎效果良好。每天走10000步是个好主意,但是15000步更像我们史前祖先,甚至撒丁岛百岁老人可能走的距离。

对于我们这些不能搬到撒丁岛成为牧羊人的人来说,2016年发表在《柳叶刀》上的一篇评论发现,“高强度中等强度的身体活动(即每天大约60-75分钟)似乎消除了高坐着时间带来的死亡风险”。

因此,即使我们在周六早上去健身房,我们在其他时间的不运动仍然会损害我们的身体。在较长或持续的时间内进行低度和中度活动似乎能产生最好的效果。

看起来过度的高强度运动(我们在优秀运动员身上看到的那种)会促进新陈代谢和细胞周转,如果把所有因素都考虑在内的话,甚至可能会加速衰老过程。

随着这些全天运动追踪器进入它们的第二个十年,它们无疑会找到更好的方法来鼓励我们离开座位。

然而现在,它们只能计算我们做过的事情,而不能计算我们错过的锻炼机会。 它们使我们更有可能注意到我们的锻炼而不是我们的不锻炼。

六、

经过两个世纪的努力,我们应该接受锻炼不是一个全球性的健身策略,尽管它仍然是工作日的补充。从长远来看,它开始看起来更像是一种时尚。

英国和其他国家鼓励体育运动的政府指导方针正在失败。 这些策略之所以难以奏效,是因为我们试图让人们放弃仅有的一点休闲时间,去从事那些需要付出大量额外努力的活动。

也许相反,我们应该鼓励人们做出日常决定,从而获得更健康的生活。我们需要的是那些让运动变得不必要的策略。

更好地解决户外体验和鼓励运动的城市规划将是这一变化的关键部分。但是在个人层面上,我们可以考虑恢复一点障碍,使事情变得没有那么容易完成。当锻炼成为你日常生活的一部分时,它就变成了身体活动。

一年前,我的汽车租约到期续签。 我当了将近30年的司机,但是在我读了那么多关于现代生活方式的影响的令人震惊的研究之后,我决定不再保留这份工作。

我现在比以前多走了几英里。 如果没有车,去健身房往返需要70分钟。当我来回走动的时候,锻炼似乎已经不那么必要了。

我也尝试了其他的方式。 我尝试了站立式办公桌,但我从佩斯在撒丁岛的研究中了解到,不是坐本身不好,而是与之相关的不活动。

在一个地方站几个小时只比坐在那里好一点点。体操也正在东山再起。它的新化身是跑步机办公桌,旨在保持办公室工作人员永久流动。

从健康的角度来看,它看起来很棒,但很难实用。购买一把不那么舒适的办公椅可能也是一个有效的策略,让人们不那么容易在长时间的静止状态中安顿下来。

今年你不用去健身房了。 这些数字告诉我们,锻炼不是解决缺乏身体活动相关问题的方法,原因很简单,这两者并不是对立的。解药就是活动:找到并恢复现代生活从我们身上剥夺了几个世纪的运动。(郝鹏程

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